El caroteno no es vitamina A. Es un precursor, y esa palabra esconde un rendimiento de conversión bastante peor de lo que sugiere: hacen falta alrededor de doce unidades de betacaroteno de la dieta para obtener una de retinol, y en una parte considerable de la población ni siquiera eso. Entender ese cociente es el punto de partida para separar lo que la zanahoria hace de verdad de lo que se le atribuye desde hace ochenta años.
Los pigmentos de cada color y el asunto de la Casa de Orange están tratados en el artículo sobre las zanahorias moradas. Aquí interesa el otro extremo de la historia: qué hace el caroteno una vez comido.
De pigmento a vitamina
La molécula de betacaroteno es simétrica y larga, y en la pared del intestino delgado una enzima llamada BCO1 la parte justo por la mitad, produciendo en teoría dos moléculas de retinal, que después se reducen a retinol. Los carotenos alfa y la beta-criptoxantina, asimétricos, rinden solo una.
La teoría, sin embargo, no es lo que ocurre. Las equivalencias que utilizan hoy los organismos de nutrición asignan 12 microgramos de betacaroteno de los alimentos por cada microgramo de retinol, y 24 para los otros dos. Las tablas antiguas, expresadas en unidades internacionales, usaban un factor de 6, y de ahí procede buena parte de las cifras infladas que todavía circulan.
Hay además una fuente de variación individual poco conocida: existen variantes genéticas frecuentes del gen BCO1 que reducen de forma marcada la capacidad de escindir el caroteno, y se estima que una fracción muy considerable de la población europea es convertidora ineficiente. Dos personas que coman la misma ensalada de zanahoria pueden acabar con cantidades de retinol notablemente distintas.
El organismo, eso sí, regula el proceso. Cuando las reservas hepáticas de vitamina A son suficientes, un mecanismo de retroalimentación intestinal frena la conversión. Ese freno explica un hecho importante: por mucho caroteno vegetal que se coma no se produce intoxicación por vitamina A. El exceso se queda como pigmento, no como vitamina.
Sacar el caroteno de la raíz
Antes de la conversión hay un obstáculo previo, y es de los que más cambian el resultado. En la raíz, el caroteno no está disuelto: forma cristales dentro de los cromoplastos, encerrados a su vez por paredes celulares de celulosa que el aparato digestivo humano no rompe.
De una zanahoria cruda mordida entera se absorbe una fracción pequeña del caroteno que contiene, del orden de unas pocas unidades por ciento. Tres factores multiplican esa cifra:
Romper la célula. Rallar, triturar o picar fino libera muchísimo más que morder rodajas gruesas. El batido y el puré son, en este aspecto concreto, mejores que el crudo entero.
Calor moderado. La cocción ablanda la pared celular y disuelve parcialmente los cristales. El caroteno resiste bien el calor —no se destruye al cocer, a diferencia de la vitamina C—, aunque una cocción muy prolongada y con mucha aireación lo oxida y una parte se isomeriza a formas de menor actividad. Vapor corto o salteado breve es el punto razonable.
Grasa. Es liposoluble y necesita micelas para absorberse. Sin nada de grasa en la misma comida, buena parte se pierde. No hace falta cantidad: un chorro de aceite de oliva en la ensalada cumple.
Dicho de otro modo: una zanahoria rallada con aceite entrega mucho más caroteno aprovechable que la misma zanahoria comida cruda a mordiscos, aunque la segunda parezca más natural.
La vitamina A y la visión
La relación con la vista existe y es directa, pero no dice lo que la creencia popular sostiene.
El retinal, derivado del retinol, es el cromóforo de la rodopsina, el pigmento visual de los bastones de la retina, que son las células responsables de la visión con poca luz. Cuando un fotón llega, el retinal cambia de conformación y dispara la señal nerviosa; después hay que regenerarlo, y para eso hace falta un suministro continuo de vitamina A.
La consecuencia es que la carencia de vitamina A produce ceguera nocturna, en términos médicos nictalopía, que es el primer síntoma del déficit y precede a la xeroftalmía, la sequedad y ulceración corneal que sigue siendo una de las principales causas de ceguera infantil evitable en el mundo. En esos casos, aportar vitamina A restaura la visión nocturna de forma espectacular.
Ahora la otra mitad, que es la que se omite. En una persona con reservas hepáticas normales, comer más caroteno no mejora la visión nocturna. La rodopsina no funciona mejor por tener el sustrato de sobra; funciona bien o funciona mal, y con niveles suficientes ya funciona bien. Tampoco hay evidencia de que corrija la miopía, la presbicia ni ningún defecto de refracción, que son problemas ópticos y no bioquímicos.
Donde sí hay investigación con resultados —y conviene no confundirla con el caroteno— es en la luteína y la zeaxantina, dos xantofilas que se concentran en la mácula y que proceden sobre todo de verduras de hoja verde y de la yema de huevo, no de la zanahoria naranja.
La campaña británica, y lo que de verdad se documenta
El origen del mito está fechado. Durante la batalla de Inglaterra y la campaña de bombardeos nocturnos de 1940 y 1941, la RAF empezó a derribar aviones alemanes de noche con una eficacia nueva. La razón era técnica: los cazas nocturnos llevaban radar de interceptación aerotransportado, apoyado por la red de estaciones costeras, y aquello era material clasificado de primer orden.
La prensa británica, alimentada por comunicados oficiales, atribuyó los éxitos a la extraordinaria visión nocturna de sus pilotos y, en particular, a la de John Cunningham, un piloto de caza nocturno que la prensa apodó Ojos de Gato. La explicación que circuló fue que comían muchas zanahorias.
Conviene ser preciso con lo que está documentado y lo que no. Que hubo una campaña pública asociando zanahorias y visión nocturna es un hecho: el Ministerio de Alimentación creó incluso un personaje de cartel, el Doctor Zanahoria, para promoverlas. Que esa campaña engañara al mando alemán es mucho más dudoso, porque la Luftwaffe desarrollaba su propio radar y disponía de información técnica propia.
Y hay un motivo paralelo, menos épico y mejor documentado, para aquella insistencia: con el racionamiento en vigor, la zanahoria era un cultivo abundante, fácil de producir en huertos domésticos y no racionado. Servía además como sustituto de azúcar en repostería. Promocionarla resolvía un problema de abastecimiento. Sea cual fuere la mezcla de propósitos, la creencia arraigó en la población civil británica y de ahí saltó al resto del mundo, donde sigue.
Comer demasiadas
El exceso continuado de alimentos ricos en caroteno produce carotenodermia: la piel adquiere un tono anaranjado, más visible en las palmas de las manos, las plantas de los pies y los pliegues nasolabiales. Es inofensiva y reversible al reducir el consumo, y se distingue de la ictericia en un detalle que cualquiera puede comprobar: en la carotenodermia la esclerótica del ojo permanece blanca, mientras que en la ictericia amarillea. Es más frecuente en niños pequeños con dietas monótonas de puré de zanahoria y calabaza.
Distinto es el caso de la vitamina A ya formada, el retinol, presente en hígado, en algunos lácteos enriquecidos y en suplementos. Ese sí se acumula y es tóxico en exceso, con riesgo teratogénico durante el embarazo, motivo por el cual se desaconseja el consumo de hígado y de suplementos de retinol en la gestación salvo indicación médica.
Y una advertencia que merece figurar por su relevancia: los suplementos de betacaroteno en dosis altas no son equivalentes a comer verdura. Dos grandes ensayos clínicos de los años noventa, diseñados para comprobar si prevenían el cáncer de pulmón, se interrumpieron al observar un aumento de la incidencia y de la mortalidad en fumadores y en expuestos al amianto. La conclusión vigente es que el caroteno de los alimentos es seguro y recomendable, y que su versión aislada y concentrada en pastilla no lo es en ese grupo de población. Cualquier suplementación se consulta con el médico o el farmacéutico.
Dos cosas del huerto que afectan al asunto
El caroteno aumenta con la madurez de la raíz. Una zanahoria arrancada joven tiene bastante menos que una dejada completar su ciclo, y el contenido se mantiene, o incluso sube ligeramente, durante las primeras semanas de conservación en frío y oscuridad. El color intenso es, en este caso, un indicador razonablemente fiable.
El amargor tiene una causa concreta y evitable. Las zanahorias almacenadas junto a manzanas, peras o tomates maduros se vuelven amargas: el etileno que emiten esas frutas induce en la raíz la síntesis de un compuesto fenólico, la 6-metoximeleína, que es una fitoalexina de defensa y sabe francamente mal. Guardarlas aparte, en frío y sin fruta cerca, es todo lo que hace falta. A ese fondo se suman los poliacetilenos propios de la especie, el falcarinol y el falcarindiol, responsables del amargor de fondo de algunas variedades y también de dermatitis de contacto en personas sensibles que manipulan mucha planta.
Por último, la advertencia clásica sobre no recolectar umbelíferas silvestres por parecido, con la cicuta de por medio, está detallada en el artículo enlazado más arriba y sigue vigente sin matices.
En resumen
El betacaroteno de la zanahoria se convierte en vitamina A con una eficiencia baja —del orden de 12 a 1— y muy variable entre personas por diferencias genéticas en la enzima BCO1, con un freno metabólico que impide la intoxicación por caroteno de origen vegetal. Para aprovecharlo hay que romper la célula, aplicar calor moderado y comerlo con algo de grasa. La vitamina A es imprescindible para regenerar la rodopsina de los bastones, de modo que su carencia causa ceguera nocturna y su corrección la revierte; en una persona bien nutrida, comer más zanahoria no mejora la vista. La asociación entre zanahorias y visión nocturna procede de la propaganda británica de 1940-41, que sirvió para no hablar del radar de los cazas nocturnos y, de paso, para dar salida a un cultivo abundante bajo racionamiento. El exceso alimentario solo produce carotenodermia, inofensiva; los suplementos concentrados son otra cosa y en fumadores resultaron perjudiciales en ensayos clínicos.
