Cien gramos de acelga cocida rondan las 20 kilocalorías y aportan más del triple de la vitamina K que un adulto necesita en un día. Ese contraste resume bastante bien a esta hortaliza: muy poca energía y una densidad de micronutrientes alta, con dos o tres matices que conviene conocer antes de convertirla en la verdura diaria de la casa.
La acelga es Beta vulgaris subsp. vulgaris, del grupo Cicla, es decir, la misma especie que la remolacha de mesa y la remolacha azucarera seleccionada para producir hoja y penca en lugar de raíz engrosada. De ahí vienen tanto sus virtudes como sus inconvenientes: comparte con la remolacha la capacidad de acumular sales minerales, nitratos y ácido oxálico en la parte aérea.
Lo que aporta de verdad una ración
Una ración normal de acelga cocida y escurrida, unos 150-200 gramos en el plato, deja aproximadamente esto:
Agua y volumen. Más del 92 % de la hoja fresca es agua. Sacia por volumen y por fibra, no por calorías. Como plato principal de una cena, hay que acompañarla de una fuente de proteína y de hidratos, porque sola no sostiene nada.
Vitamina K. Es el nutriente en el que la acelga destaca por encima de todo lo demás. La hoja cruda supera con holgura los 300 microgramos por cada 100 gramos incluso después de hervida. Interviene en la coagulación y en la fijación del calcio en el hueso.
Provitamina A. El betacaroteno de la hoja verde oscura se convierte en retinol en el intestino. Cuanto más oscura la hoja, más carotenos: las hojas exteriores de una mata de acelga tienen bastante más que las interiores, pálidas y tiernas. Descartar la hoja exterior por fea sale caro en carotenos.
Folatos. Cantidad apreciable en crudo, pero muy sensible al agua de cocción y al calor prolongado. Aquí se pierde buena parte de lo que anuncia la tabla de composición.
Magnesio y potasio. Ambos en cantidades notables. El potasio es el motivo por el que la acelga aparece en las listas de verduras a limitar o a someter a doble cocción en personas con insuficiencia renal avanzada; no es un detalle menor si alguien de la casa está en esa situación.
Fibra. Entre 1,5 y 2 gramos por cada 100 gramos, sobre todo en la penca. Es fibra mayoritariamente insoluble, la que regula el tránsito por volumen.
Betalaínas. Solo en las variedades de penca y nervio coloreado, como la acelga roja o las mezclas tipo arcoíris. Son los mismos pigmentos de la remolacha, con actividad antioxidante demostrada in vitro. Que eso se traduzca en un efecto medible en una persona que cena acelgas dos veces por semana es otra cuestión.
Vitamina K y anticoagulantes: la interacción que sí importa
Quien toma acenocumarol (Sintrom) o warfarina tiene que saber que la acelga es una de las hortalizas con más vitamina K de la cesta, al nivel de las espinacas, el brócoli o las coles. La vitamina K es exactamente lo que ese tipo de fármaco antagoniza, de modo que una semana de acelgas a diario baja el INR y una semana sin ellas lo sube.
La recomendación médica habitual no es prohibirla, sino mantener una ingesta constante y previsible: si se comen verduras de hoja verde, que sea con una frecuencia parecida cada semana, y comunicarlo en la consulta de control. Lo que descuadra el tratamiento son los cambios bruscos, no la verdura en sí. Los anticoagulantes de acción directa, más modernos, no tienen esta interacción.
El hierro de la acelga y una confusión que viene de lejos
La acelga aparece en cualquier lista popular de alimentos ricos en hierro, y en la tabla de composición efectivamente hay hierro. El problema está en lo que llega a la sangre.
Es hierro no hemo, la forma vegetal, cuya absorción ronda un orden de magnitud por debajo de la del hierro de la carne. Y la propia hoja lleva el principal freno incorporado: el ácido oxálico, que forma con el hierro y el calcio sales insolubles que se eliminan sin absorberse. Contar con las acelgas para corregir una ferropenia diagnosticada es apostar por el caballo equivocado.
Lo que sí funciona es acompañar: un chorro de limón sobre las acelgas rehogadas, o un pimiento crudo en la misma comida, multiplica la absorción del hierro no hemo gracias al ácido ascórbico. Y separar el café o el té de esa comida, porque los taninos hacen lo contrario.
El mismo ácido oxálico explica la sensación de "diente áspero" después de comer acelga o espinaca: son microcristales de oxalato cálcico sobre el esmalte. Es inofensivo y se va solo.
Oxalatos y cálculos renales
Quien haya tenido cálculos renales de oxalato cálcico, el tipo más frecuente, debe moderar la acelga igual que la espinaca, la remolacha, el ruibarbo, el cacao o los frutos secos. No es una prohibición absoluta y depende de la pauta que haya dado el nefrólogo, pero conviene tenerlo presente.
Hervir la hoja y tirar el agua reduce el oxalato soluble de forma apreciable, entre un tercio y la mitad según el tiempo de cocción. Aquí hay una contradicción práctica que hay que asumir: ese mismo caldo que se tira lleva folatos, potasio y parte de la vitamina C. No se puede optimizar todo a la vez. Si el objetivo es reducir oxalatos o potasio, se hierve y se descarta el agua; si el objetivo es conservar vitaminas, se cocina al vapor con poca agua y se aprovecha el líquido.
Guisar la acelga en potaje con garbanzos, que es la fórmula clásica en media España, tiene una ventaja añadida: el calcio de otros ingredientes de la comida se une al oxalato en el intestino y reduce la fracción que llega al riñón.
Nitratos: el punto que hay que tomarse en serio con niños pequeños
Las hojas de acelga y espinaca acumulan nitrato del suelo. En el propio alimento el nitrato es poco problemático, pero puede reducirse a nitrito por acción bacteriana, y el nitrito es capaz de provocar metahemoglobinemia en lactantes, un cuadro que compromete el transporte de oxígeno en sangre.
Las autoridades sanitarias españolas mantienen desde hace años unas indicaciones concretas y fáciles de seguir:
No introducir acelga ni espinaca en la alimentación del bebé antes del año, y entre el primer y el tercer año limitarlas a una ración pequeña al día, sin que supongan la verdura principal del puré. En niños con infección gastrointestinal, evitarlas mientras dure el cuadro.
Y una regla que vale para toda la familia: el puré o la verdura ya cocinada no se deja enfriando en la encimera. Se refrigera cuanto antes y se consume en un plazo de veinticuatro horas, o se congela. Dejar un puré de acelgas templado toda la tarde en la cocina es justo la condición que convierte el nitrato en nitrito. Tampoco conviene recalentar el mismo plato varias veces.
El nivel de nitrato de la hoja no es fijo: sube con el abonado nitrogenado abundante, con la falta de luz y con la recolección en días nublados de invierno. Una acelga de huerto abonada con compost maduro y cortada por la tarde de un día soleado tiene menos nitrato que una de cultivo forzado bajo plástico en enero.
Qué se le atribuye y qué está sostenido
A la acelga se le cuelgan con facilidad etiquetas de remedio: depurativa, laxante, antidiabética, buena para la vista, protectora hepática. Conviene separar el grano de la paja.
Lo razonable: por su fibra y su agua, ayuda al tránsito intestinal. Por su bajísima densidad energética, encaja bien en dietas de control de peso. Por su aporte de potasio y su escaso sodio, encaja en pautas de control de la tensión arterial, siempre que no se cocine con sal a discreción. Por sus carotenos y su luteína, contribuye a la ingesta asociada a la salud ocular, igual que el resto de hojas verdes.
Lo que no está sostenido: que "limpie" el hígado o los riñones, que sustituya a un tratamiento para la diabetes o que el agua de cocción tenga propiedades curativas particulares. En la medicina popular se ha empleado la hoja machacada como cataplasma sobre golpes y quemaduras leves; no hay evidencia de que aporte nada sobre lavar la zona con agua fría, y aplicar material vegetal sobre una quemadura abierta es una vía de infección. Ahí la tradición no ayuda.
Del huerto al plato
En clima peninsular la acelga se siembra bien de febrero a mayo y otra vez de agosto a septiembre, y aguanta el invierno en casi todo el territorio salvo heladas fuertes y sostenidas. Es de corte y sigue: se van cortando las hojas exteriores por la base y la planta rebrota desde el centro durante meses.
Esa forma de cosechar tiene consecuencias nutricionales directas. La hoja recién cortada conserva folatos y vitamina C que se degradan en pocos días de nevera y de transporte; una acelga del bancal cortada media hora antes de cocinarla no es lo mismo que un manojo con cinco días de cámara. En cambio, si las hojas se dejan envejecer en la mata hasta ponerse coriáceas, aumentan la fibra dura y el sabor amargo, y baja el interés del conjunto.
Un detalle de manejo con efecto en el plato: regar de forma irregular, con sequías seguidas de riegos abundantes, favorece que la planta suba a flor antes de tiempo. Cuando la acelga espiga, la hoja se vuelve pequeña, amarga y correosa. Riego constante y suelo con materia orgánica alargan la cosecha semanas.
Las pencas y las hojas no son el mismo alimento. La penca es sobre todo agua y fibra, con menos vitaminas; la hoja concentra los carotenos, el folato y la vitamina K. Separarlas para cocinar tiene sentido culinario, porque la penca necesita más tiempo, pero no hace falta despreciarla: rebozada o gratinada es un plato en sí mismo.
En resumen
La acelga es una verdura de hoja barata, fácil de cultivar y de temporada larga, con muy pocas calorías y un aporte real de vitamina K, provitamina A, folatos, magnesio, potasio y fibra. Su hierro cuenta menos de lo que sugieren las tablas, porque los oxalatos lo bloquean, y un chorro de limón hace más por su absorción que doblar la ración.
Tres precauciones concretas y ninguna alarma: constancia semanal en quien toma acenocumarol; moderación en quien ha tenido cálculos de oxalato cálcico; y, con niños menores de tres años, ración pequeña, refrigeración inmediata de lo cocinado y consumo en veinticuatro horas. Cumplidas esas tres cosas, es una de las hortalizas más rentables que se pueden cortar del bancal en pleno invierno.
