Alrededor del 85 % del peso de un puerro es agua, y una parte notable del resto es un tipo de fibra que el intestino humano no puede digerir. Ahí está casi todo lo interesante de esta hortaliza, y también la razón de que a algunas personas les siente francamente mal.
El puerro es Allium ampeloprasum var. porrum, pariente del ajo, la cebolla y el cebollino, y cultivado en la cuenca mediterránea desde época egipcia. En España se cultiva bien de norte a sur y se recolecta sobre todo entre octubre y marzo, aunque hay variedades de ciclo corto que dan cosecha en verano.
Aviso previo si hay animales en casa: todas las especies del género Allium, el puerro incluido, son tóxicas para perros y gatos. Sus compuestos azufrados oxidan la hemoglobina de estos animales y provocan anemia hemolítica con cuerpos de Heinz. Da igual que esté crudo, cocinado, deshidratado o disuelto en un caldo: el sofrito de una sopa o los restos de una porrusalda son motivo suficiente para una consulta veterinaria. Los gatos son especialmente sensibles.
Qué aporta en números
Las tablas de composición no coinciden con el puerro, y merece la pena entender por qué. Las españolas suelen darle entre 25 y 30 kcal por cada 100 gramos; la base de datos estadounidense se va por encima de 60. La diferencia no es un error: depende de si se contabilizan como carbohidratos disponibles unos azúcares complejos, los fructanos, que en realidad el organismo no absorbe. Con criterio fisiológico, la cifra baja es la más realista. En cualquier caso, es un alimento de densidad energética muy baja.
Lo que sí está bien establecido:
Vitamina K. Una ración de 100 gramos ronda los 45-50 microgramos de filoquinona, cantidad relevante para el metabolismo óseo y la coagulación. La concentración es bastante mayor en las hojas verdes que en el tallo blanco.
Folatos. En torno a 60 microgramos por 100 gramos en crudo, aunque el hervido prolongado se lleva buena parte a la olla.
Vitamina C. Presente en cantidad discreta y muy sensible al calor. Contarla como aporte real solo tiene sentido si se consume crudo, que no es lo habitual.
Potasio, manganeso y hierro. El hierro es de origen vegetal, no hemo, y se absorbe mal: acompañarlo de una fuente de vitamina C en el mismo plato mejora bastante esa absorción.
Carotenoides. Concentrados casi por completo en la parte verde. El tallo blanqueado apenas tiene.
Los fructanos, a favor y en contra
Pocas hortalizas acumulan tantos fructanos como el puerro, la familia de fibras solubles a la que pertenece la inulina. Llegan intactos al colon y allí los fermentan las bacterias intestinales, que producen ácidos grasos de cadena corta —butirato, sobre todo— con efecto trófico sobre la mucosa. Es el clásico efecto prebiótico, y en el puerro es genuino, no un reclamo publicitario.
El reverso es que esa misma fermentación genera gas. En personas con síndrome de intestino irritable, un plato con puerro puede provocar distensión, dolor y ruidos abdominales varias horas después. En la clasificación FODMAP, la parte blanca del puerro figura como alta en fructanos, mientras que las hojas verdes se consideran tolerables en raciones moderadas. Quien tenga el intestino sensible y no quiera renunciar al sabor tiene ahí una salida práctica: usar el verde para aromatizar y retirarlo, o infusionar el puerro en aceite y cocinar con ese aceite, ya que los fructanos son hidrosolubles y no pasan a la grasa.
Compuestos azufrados y flavonoides
Como el resto de aliáceas, el puerro almacena sulfóxidos de cisteína que se transforman en tiosulfinatos volátiles cuando se corta el tejido y la aliinasa entra en contacto con ellos. Es lo que da el olor característico al pasar el cuchillo. En el puerro estos compuestos están en concentración bastante menor que en el ajo o la cebolla, lo que explica su sabor más suave y también que los efectos que se le atribuyen por esta vía sean proporcionalmente más modestos.
Aporta además kaempferol, un flavonoide con actividad antioxidante en estudios de laboratorio. Conviene ser honesto con el alcance de esto: la investigación sobre aliáceas y salud cardiovascular es prometedora pero se apoya en gran medida en estudios observacionales y en dosis concentradas que ninguna sopa alcanza. El puerro es un buen alimento dentro de una dieta variada; no es un medicamento ni sustituye a ninguno.
Cuándo hay que tener cuidado
Tratamiento anticoagulante. Quien tome acenocumarol (Sintrom) o warfarina debe mantener estable su ingesta de vitamina K, no eliminarla. Un plato de puerro un día sí y tres no descontrola el INR más que una cantidad moderada y constante. Es un asunto para hablar con el médico o la enfermera de anticoagulación, no para decidir por cuenta propia.
Reflujo gastroesofágico. Las aliáceas relajan el esfínter esofágico inferior y empeoran los síntomas en personas propensas.
Perros y gatos. Ya se ha dicho arriba, pero conviene repetirlo porque los restos de cocina son la vía habitual de intoxicación. Ni sobras, ni caldo, ni recortes.
La parte verde no es basura
Se ha extendido la idea de que del puerro solo sirve el tallo blanco. Falso, y caro: el verde concentra los carotenoides, la mayor parte de la vitamina K y buena parte de los aromas. Lo que ocurre es que su textura es más fibrosa y su sabor más áspero, así que pide otro tratamiento, no la basura.
El verde tierno, la franja de transición justo por encima del blanco, se corta en juliana fina y se cocina como el resto. El verde oscuro y duro del extremo va perfecto para caldos: se ata en un manojo, hierve con el resto de verduras y se retira. También se puede secar y triturar para hacer un condimento en polvo, o congelarlo en bolsa e ir tirando de él durante el invierno. La única parte que realmente hay que descartar son las puntas amarillentas o mustias y el disco basal de raíces.
Cómo lavarlo para no comer arena
El puerro se blanquea aporcando tierra contra el tallo mientras crece, y esa tierra se mete entre las vainas de las hojas. Lavarlo entero por fuera no sirve de nada: la arena está dentro.
El método que funciona es cortarlo en dos a lo largo, desde la mitad hacia arriba, abrir las capas como un abanico bajo el grifo y dejar correr el agua de dentro hacia fuera. Si lo vas a usar en rodajas, córtalo primero, sepáralo en aros dentro de un bol con agua y remueve: la arena se deposita en el fondo y basta con sacar los aros con la mano, sin volcar el bol.
Usos en la cocina
Como base aromática. Es su papel más frecuente: pochado a fuego suave con aceite de oliva, quince o veinte minutos, hasta que se deshace sin llegar a dorarse. Aporta un dulzor que la cebolla no da y que sostiene cremas, arroces, guisos de legumbre y rellenos.
Porrusalda. El plato vasco de puerro, patata y a veces bacalao o zanahoria. Es la receta que mejor demuestra que el puerro puede ser protagonista y no solo fondo.
Vichyssoise. Crema fría de puerro y patata con nata, servida bien fría. Funciona en verano y demuestra que el puerro también admite servirse frío.
A la brasa o al horno, entero. Cortado a lo largo, con aceite y sal, hasta que el exterior se caramelice. Textura sedosa y sabor concentrado. Nada que ver con los calçots, por cierto: los calçots son cebollas tiernas rebrotadas, Allium cepa, otra especie distinta.
Crudo. El blanco, cortado en juliana muy fina y dejado diez minutos en agua fría, pierde aspereza y se puede añadir a una ensalada. Aquí es donde conserva la vitamina C.
En tortilla, quiche o pastel de verduras. El puerro pochado y bien escurrido combina con huevo y queso sin soltar agua después.
Un apunte de técnica: el puerro se quema con facilidad. A fuego alto, los azúcares del tallo pasan del dorado al amargo en cuestión de segundos, y ese amargor no se corrige. Fuego medio-bajo y paciencia.
Conservación
Entero y sin lavar, envuelto en un paño o en papel dentro del cajón de verduras, aguanta dos o tres semanas. Lavado dura mucho menos, así que conviene limpiarlo justo antes de cocinar. Si lo guardas cortado, ponlo en un recipiente hermético: su olor pasa a todo lo que tenga cerca, especialmente a mantequilla y lácteos.
Congela bien en rodajas, sin escaldar previamente, aunque pierde firmeza: al descongelar sirve para guisos y cremas, no para comerlo entero. Recién arrancado del huerto y con raíz, se conserva semanas enterrado en arena húmeda en un lugar fresco y oscuro, que es el sistema tradicional de silo.
Si lo cultivas tú
El puerro es un cultivo largo pero poco exigente en atención. Se siembra en semillero de febrero a abril para cosecha de otoño e invierno, y el trasplante se hace cuando la plantita tiene el grosor de un lápiz, hacia los dos o tres meses. Se recortan las raíces a un par de centímetros y las hojas a un tercio, y se planta hondo, en un surco, dejando 12-15 cm entre plantas.
El blanco largo, que es lo que se busca, se consigue aporcando tierra contra el tallo dos o tres veces durante el cultivo, no eligiendo una variedad concreta: lo que blanquea es la ausencia de luz. Variedades como 'Musselburgh' o los tipos de invierno de hoja azulada aguantan bien las heladas peninsulares, y de hecho el frío les mejora el sabor porque concentran azúcares.
Vigila dos plagas concretas: el minador del puerro (Phytomyza gymnostoma), cuyas larvas hacen galerías descendentes en el tallo y lo pudren, y la polilla del puerro (Acrolepiopsis assectella). Ambas se controlan bien con malla antiinsectos colocada desde el trasplante. En parcelas húmedas aparece además la roya (Puccinia allii), con pústulas naranjas en las hojas; se reduce espaciando más las plantas y evitando el riego por aspersión al atardecer.
Ideas que circulan y no se sostienen
"El puerro quema grasa." Ningún alimento quema grasa. El puerro tiene pocas calorías, mucha agua y fibra que sacia, lo que ayuda dentro de una dieta con déficit energético. Eso es todo, y ya es bastante.
"Es una cebolla suave." Son especies diferentes, con composición azufrada distinta y comportamiento culinario distinto: el puerro no caramelizado no aporta el mismo fondo que una cebolla dorada, y sustituir uno por otro cambia el plato.
"El caldo de puerro depura el organismo." Los riñones y el hígado hacen ese trabajo sin ayuda de ninguna hortaliza. Un caldo de puerro es hidratante y aporta potasio; no desintoxica nada.
En resumen
El puerro aporta muy pocas calorías, una cantidad relevante de vitamina K y folatos, y sobre todo fructanos con efecto prebiótico real, que son a la vez su virtud y el motivo de que sienten mal a quien tiene intestino irritable. La parte verde no es desecho: concentra carotenoides y vitamina K, y vale para caldos y condimentos. Se lava abriéndolo a lo largo, no por fuera, y se cocina a fuego suave porque amarga si se pasa. Dos precauciones firmes: es incompatible con perros y gatos por su toxicidad hemolítica, y quien tome anticoagulantes orales debe mantener un consumo constante en lugar de alternar atracones y ayunos de verdura de hoja.
